Conselhos - alimentação saudável

A ter em conta

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Nos capítulos anteriores, expusemos os requisitos nutritivos básicos que devem ser cumpridos para obter uma alimentação saudável, mas muitos estudos demonstram que, especialmente nas sociedades industrializadas, tais necessidades nem sempre se satisfazem correctamente ou, o que em determinados casos é pior, são cobertas em excesso. De facto, em diferentes sondagens comprova-se que muitas pessoas apresentam desequilíbrios nutritivos, carências ou consumos excessivos de certos alimentos em detrimento de outros. Estas são questões muito significativas, pois uma alimentação incorrecta pode ser o ponto de partida para várias doenças cardiovasculares, digestivas e metabólicas, entre outras.

• Comer com tranquilidade. O processo digestivo desencadeia-se mesmo antes de se comer alguma coisa: os estímulos visuais, o aroma da comida e até o simples facto de se pensar num manjar são suficientes para que o sistema nervoso accione, de uma forma automática e inconsciente, a produção de fermentos digestivos. Quando vemos um prato apetitoso, "cresce-nos água na boca", porque a secreção de saliva aumenta, enquanto estímulos semelhantes preparam a actividade do estômago, dos intestinos, do pâncreas e das vias biliares. Se estivermos preocupados com alguma coisa ou nervosos, se tivermos pouco tempo para comer, a actividade do aparelho digestivo é prejudicada: digestões lentas e pesadas, dores abdominais e perturbações do trânsito intestinal são as consequências mais habituais. Aproveitar um momento de descanso, quando se tem uma vida atarefada, tentar que a hora da refeição seja um momento agradável, uma oportunidade para conviver em família ou com amigos, também faz parte de uma alimentação saudável.

• Mastigar bem. É muito importante que cada bocado seja mastigado com calma, assegurando a trituração dos alimentos e a sua correcta insalivação. Por um lado, começa assim a digestão dos hidratos de carbono, graças à acção das enzimas salivares. Por outro, deste modo, o alimento adquirirá a consistência semi-sólida ideal para que os fermentos digestivos encontrem um substrato ideal para a sua actividade, o que se repercute num óptimo aproveitamento dos nutrientes.

• Alimentar-se com maior variedade. Os hábitos alimentares de cada pessoa iniciados na infância, por vezes, não são os mais adequados. É comum o próprio indivíduo estipular restrições sustentadas em preferências duvidosas. A melhor maneira de assegurar uma alimentação saudável é consumir produtos variados é a forma ideal para dar ao organismo toda a gama de nutrientes de que necessita.

• Não comer demasiado. Um problema nutricional muito comum e prejudicial é comer demasiado relativamente às próprias necessidades. Uma vez instaurado este hábito, é difícil modificá-lo, mas não é impossível. Acima de tudo, há que ter em conta que a sensação de fome não costuma corresponder às necessidades reais e que muitas vezes se come apenas para acalmar a ansiedade ou por aborrecimento. As consequências mais habituais costumam ser excesso de peso e desequilíbrios nutricionais.

• Não saltar refeições. Às vezes por falta de tempo, outras vezes com a intenção de não comer muito ou com o objectivo de emagrecer, reduz-se a quantidade de refeições e até se decide comer apenas uma vez por dia. Isto não é correcto: o organismo interpretará que se enfrenta um estado de carência e, como consequência, modificará o seu metabolismo. Este acaba por ser o melhor estímulo para que o corpo tente fabricar gorduras e encher os seus depósitos - o tecido adiposo. Comer com regularidade, repartindo os alimentos no mínimo em três refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar), também faz parte de uma alimentação saudável.

• Vigiar o consumo de gorduras. Estudos demonstram que muitas crianças, do qual os adultos já não têm tanta necessidade. Isto é falso, pois inclusivamente para os idosos os lácteos são benéficos, de modo a combater a progressiva desmineralização óssea que acontece com o avanço da idade.

• Assegurar o consumo de fibras. A fibra vegetal não é aproveitada pelo organismo humano a nível nutricional, já que não pode ser decomposta pelos fermentos digestivos. Apesar disso, o seu consumo é muito importante, pois aumenta o volume dos resíduos e isso favorece o trânsito intestinal, que previne a obstipação e acelera a eliminação das toxinas - ao permanecerem retidas no intestino, favorecem o desenvolvimento de patologias degenerativas. É suficiente consumir diariamente uma quantidade razoável de verduras e de fruta, preferivelmente com casca, complementando com dois ou três consumos semanais de cereais integrais ou derivados, ricos também em fibra vegetal.

• Moderar o consumo de sal. O sal comum, cloreto de sódio, é um produto muito importante para o organismo, já que os seus componentes participam de maneira decisiva na regulação do metabolismo e no equilíbrio dos líquidos corporais.

Normalmente, o organismo conta com mecanismos para adequar o que é ingerido às suas necessidades, eliminando o excesso de sódio através da urina. Mas um consumo excessivo e persistente de sódio pode provocar, em pessoas com predisposição, uma retenção de líquidos e um aumento da pressão sanguínea - é a hipertensão arterial, perturbação que afecta 20% da população dos países industrializados e que dá origem a múltiplos distúrbios cardiovasculares. Não é necessário suprimir o consumo de sal, porque isso também é contraproducente e apenas deve ser feito quando o médico o indicar.

• Moderar o consumo de açúcares. Os hidratos de carbono simples, os açúcares, não são indispensáveis ao organismo, que aproveita melhor os hidratos de carbono complexos, os amidos. Mas em muitas pessoas comprova-se um elevado consumo de açúcar e de produtos doces: mel, marmeladas, guloseimas, chocolates, bolos, refrigerantes, etc. Estes são produtos desequilibrados do ponto de vista nutricional: oferecem apenas hidratos de carbono simples e, por isso, são muito energéticos, mas pouco mais do que isso. O seu consumo não deveria ultrapassar 5% da dose energética total.

Informações adicionais

A melhor bebida: a água

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O organismo precisa de receber juntamente com os alimentos e as bebidas, no mínimo, 1,5 1 de água por dia ou mais ainda, se se transpirar muito devido ao calor ou ao exercício físico. Não há qualquer problema em beber muitos líquidos, já que o organismo se encarrega de eliminar o excesso, principalmente através da urina; o problema é beber a menos, factor que leva a quadros de desidratação, a cálculos nas vias urinárias, etc. Há quem pense que é melhor não beber durante as refeições, sendo preferível fazê-lo antes ou depois - para o organismo é indiferente a altura em que se bebe, pois não altera o consumo de nutrientes nem a digestão. O que não é indiferente é o que se bebe: os refrigerantes têm uma quantidade excessiva de açúcares, algumas águas minerais podem conter quantidades excessivas de determinados sais ou ser muito alcalinas ou muito ácidas. Pode-se consumir estas bebidas de vez em quando, mas para o corpo humano a melhor bebida é a água.