Bases para uma alimentação saudável

Distribuição das refeições

Topo

Os hábitos culturais e as preferências pessoais incidem de maneira decisiva na distribuição das refeições. Há quem tome um pequeno almoço abundante e ao almoço coma pouco, para depois voltar a comer bastante ao jantar, enquanto que outros praticamente não tomam pequeno almoço e comem pouco ao jantar, centrando a sua alimentação ao almoço. Não existe uma forma idónea, mas sim normas elementares, que favorecem uma nutrição correcta em função das necessidades reais do organismo. Acima de tudo, há que ter em conta que não convém fazer só uma ou duas refeições abundantes: por um lado, é provável que a digestão seja lenta e pesada; por outro lado, o organismo receberá bruscamente uma exagerada quantidade de nutrientes e terá que fazer esforço para os metabolizar. Pelo contrário, também não se deve comer pouco ou petiscar várias vezes ao longo do dia, porque com este hábito torna-se muito difícil respeitar o equilíbrio alimentar: é quase impossível calcular quanto se consome de uns e outros grupos de alimentos e, seguramente, a alimentação tornar-se-á desequilibrada. Assim, o melhor será distribuir os alimentos em refeições principais, como o pequeno almoço, o almoço e o jantar, e em refeições complementares, como um lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde. É conveniente que as refeições mais energéticas sejam feitas na primeira parte do dia, de modo a "abastecer" o organismo para o resto do dia. Pelo contrário, as refeições da segunda parte do dia não devem ser demasiado abundantes, de modo a facilitar o descanso nocturno. Para favorecer um sono reparador, o mais recomendável é que a última refeição do dia seja leve e que se realize no mínimo 2 horas antes do deitar.

Quantidades de comida

Topo

Nos parágrafos anteriores foram dadas indicações relativamente às quantidades e proporções dos diversos tipos de nutrientes que devem constituir a dieta quotidiana, segundo as características individuais; para além disso, foram incluídas tabelas com o conteúdo nutritivo dos alimentos mais comuns. No entanto, quando se tem de seguir uma determinada dieta, para a qual pode ser preciso consultar estas tabelas, fazer os cálculos necessários e até mesmo pesar cada alimento, não é uma forma simples, nem essencial, para que uma pessoa saudável consiga obter uma alimentação completa, sem excessos ou carências. Por um lado, o organismo tem uma certa margem de flexibilidade, quanto à necessidade de aproveitamento dos nutrientes; por outro, é difícil e pouco prático medir e pesar cada alimento e a vontade de seguir à risca uma quantidade de regras restritas costuma levar, ao fim de algum tempo, ao fracasso e à frustração.

Doses. Tendo em conta estas razões, os especialistas preferem baixar os cálculos da dose alimentar, ou seja, a quantidade habitual que se costuma consumir de um determinado alimento num prato preparado. Mesmo assim, este parece ser um critério de certa forma impreciso e, na realidade, acaba por sê-lo, porque um prato de comida não tem necessariamente a mesma quantidade para todas as pessoas. Mas também é verdade que todos sabemos, mais ou menos, qual a dose média de uma determinada refeição.

Recomendações. É possível estipular algumas recomendações fixas sobre a quantidade de doses que convém consumir destinadas ao conjunto da população. Cada pessoa tem necessidades específicas dependendo da idade, do sexo, peso médio, actividade, etc., por isso, é apenas possível dar orientações gerais em relação às quantidades e, sobretudo, às proporções relativas, que cada um deverá adaptar à sua situação pessoal.

Um princípio universal é o de que a principal fonte energética deve provir do grupo dos alimentos feculentos, ou seja, basicamente, cereais ou derivados e tubérculos - os hidratos de carbono complexos constituem o principal "combustível" do organismo. Assim, a proporção adequada que garante uma variedade suficiente de nutrientes e um equilíbrio razoável é a seguinte: por cada três doses de alimentos deste grupo, deve-se consumir uma dose de cada um dos outros quatro grupos básicos.

Em relação à quantidade, para dar alguns exemplos, considera-se que um homem adulto de cerca de 70 kg e com uma actividade física moderada teria de consumir seis doses do grupo de alimentos feculentos e duas doses de cada um dos outros grupos, o que corresponde a uma dose energética de cerca de 3 000 kcal, enquanto que uma mulher adulta de cerca de 55 kg teria de consumir cinco doses do grupo de alimentos feculentos e uma dose e meia de cada um dos restantes grupos, o que corresponde a uma dose energética de 2 500 kcal.

Informações adicionais

Gorduras e doces: complementos

Topo

Gorduras

Azeite para temperar saladas, margarina ou manteiga para barrar torradas, natas para enriquecer um prato de massa são ingredientes que possuem essencialmente, ou até mesmo exclusivamente, gorduras, cujo consumo deve ser moderado, mas de modo algum suprimido - são úteis, por exemplo, para que o organismo possa assimilar correctamente as vitaminas lipossolúveis. É conveniente estabelecer algumas recomendações sobre a quantidade média que deve ser consumida, relacionada principalmente com a idade:

• crianças: 40 a 60 g/dia

• adolescentes: 70 a 90 g/dia

• adultos: 60 a 80 g/dia

• idosos: 40 a 60 g/dia

Doces

Açúcar, mel, marmelada, guloseimas, e bolos são alimentos muito apetecíveis, mas que possuem essencialmente, ou até exclusivamente, hidratos de carbono simples - não são absolutamente indispensáveis para o organismo e o seu consumo excessivo pode alterar o equilíbrio nutricional, bem como favorecer o desenvolvimento de alguns problemas muito comuns, como a cárie dentária. É muito importante tê-los em conta no momento de calcular as calorias da dieta, o que poucas vezes se faz quando se comem rebuçados ou se toma um café no intervalo das refeições. Como recomendação, os alimentos doces não devem representar mais do que 5% da dose energética total.