Cereais, tubérculos e legumes

Cereais e derivados

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Os cereais são sementes ou grãos das gramíneas, ou seja, as plantas com forma de espiga como, por exemplo, o trigo, o arroz, o milho, a cevada, o centeio, a aveia, etc. Apesar de alguns serem habitualmente consumidos em grãos, quer sejam inteiros ou refinados, como é o caso do arroz, outros são consumidos mais frequentemente como farinha, como é o caso do trigo, ou dos derivados mais elaborados, como o pão e as massas alimentícias.

O seu fundamental papel na alimentação deve-se ao seu elevado conteúdo em hidratos de carbono, tanto na forma de amidos (féculas), presentes no núcleo ou embrião do grão, como em celulose, presente nas capas externas, já que os primeiros são nutrientes essenciais que proporcionam energia ao organismo, enquanto que a segunda constitui a fibra vegetal que, apesar de não ser digerida, é extremamente importante para o bom funcionamento do tubo digestivo. Além disso, o revestimento interno (aleurona) e o gérmen do grão também contêm, embora em menores proporções, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas do grupo B.

Tubérculos

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Os tubérculos são as raízes mais grossas de certas plantas, onde se encontram as reservas energéticas, sendo assim muito úteis do ponto de vista nutricional. Os tubérculos utilizados na alimentação humana são muito diversos. Apesar de a batata ter, em grande parte do mundo, um papel privilegiado, constituindo-se assim como o ex-líbris destes produtos, em algumas regiões a mandioca ou o inhame são também muito utilizados.

O principal valor da batata é o seu conteúdo em amidos, pois representam cerca de 20% do seu peso. Mas também contém uma pequena percentagem de proteínas, além de vitamina C e minerais como o potássio, o fósforo, o magnésio e o enxofre.

Legumes

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Os legumes são os frutos em forma de vagem das plantas leguminosas, mais propriamente das suas sementes. Estas vagens podem, na verdade, ser consumidas inteiras, como acontece, por exemplo, com o feijão verde, mas neste caso classificam-se entre as hortaliças. Quando se fala de legumes, procura-se referir concretamente às sementes que se extraem das vagens e que, depois, se deixam secar, de modo a favorecer a sua conservação (como por exemplo, feijão, grão, ervilhas, lentilhas, sementes de soja...).

Existem inúmeras variedades, cada uma com as suas qualidades alimen-ares específicas, mas no conjunto, os legumes apresentam algumas características comuns. Por exemplo, estas sementes são ricas em hidratos de carbono complexos, pois contêm tantos amidos como os grãos de cereais. Para além disso, também têm uma percentagem significativa de proteínas e, em menor proporção, de gorduras, vitaminas do grupo B e minerais importantes na alimentação humana, como o ferro e o cálcio.

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Mistura de proteínas

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Os cereais e os legumes contêm uma certa quantidade de proteínas, por vezes bem considerável, mas trata-se de proteínas de qualidade inferior às de origem vegetal, pois são pobres em aminoácidos essenciais, os que o organismo tem que necessariamente obter dos alimentos, pois são necessários para fabricar as suas próprias proteínas e não podem ser obtidos a partir de outros compostos. Este é precisamente o parâmetro utilizado para determinar o valor biológico das proteínas. De qualquer forma, um pouco de engenho permite que o aproveitamento das proteínas dos cereais e dos legumes seja superior ao que se poderia pensar. A estratégia baseia-se no facto de alguns produtos deste grupo serem pobres em determinados aminoácidos, enquanto outros são carentes em outros aminoácidos. O mais relevante é que o organismo não pode aproveitar alguns deles na ausência de outros. Por isso, para melhorar o rendimento nutritivo dos aminoácidos presentes nas proteínas destes alimentos, a fórmula é simples, ou seja, consumir diferentes tipos na mesma refeição, combinando por exemplo ervilhas com milho ou arroz com lentilhas.