Plano prático de jogging

Porquê correr

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A prática regular de actividades físicas ou desportos de resistência permite uma melhor condição física e uma maior resistência muscular e capacidade cardiorrespiratória. Para além disso, é o complemento ideal para uma dieta baixa em calorias contra o excesso de peso.

Dado que os exercícios físicos e os desportos de resistência propiciam a realização de um esforço ligeiro ou moderado de forma ininterrupta e prolongada, as fibras musculares obtêm a energia de que necessitam para a sua contracção a partir dos mecanismos enérgicos aeróbios, obrigando o sistema cardiovascular a adaptar-se e a melhorar o seu rendimento, de modo a assimilar quantidades suplementares de oxigénio.

Entre as actividades físicas e desportivas de resistência, as mais praticadas são a marcha, o jogging (correr, em inglês), a natação, o ciclismo, o excursionismo e todos os jogos com bola e desportos de equipa. A maioria destas actividades necessita de um certo período de aprendizagem, da utilização de equipamento ou acessórios específicos ou, também, da participação de outras pessoas. De qualquer forma, a marcha e o jogging têm a vantagem de poderem ser efectuados sem se ter que aprender técnicas ou regras complicadas, sem a obrigatoriedade de utilizar um equipamento específico e adquirir acessórios caros ou especiais e sem, embora seja preferível, a companhia de outras pessoas - por essa razão, são as actividades físicas de resistência mais comuns após se ultrapassar a etapa de aprendizagem, em especial o jogging, porque necessita de um menor tempo de treino do que a marcha.

Praticamente todas as pessoas podem praticar jogging: as crianças e adolescentes, os jovens e adultos, os idosos e até os pacientes, desde que a sua condição física o permita e não existam contra-indicações específicas. Para além disso, a marcha é especialmente indicada para a prevenção e o tratamento da doença coronária. Todavia, é importante ter em conta que as pessoas afectadas por algum problema crónico e todas aquelas com mais de 35 anos devem submeter-se a exames médicos, antes de começarem a realizar exercício físico.

Como correr

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Tal como qualquer outro exercício físico de resistência, o logging deve ser realizado de forma regular, moderada e gradual. Embora se deva ajustar a regularidade dos treinos às capacidades e objectivos pessoais, caso apenas se deseje melhorar a condição física, a realização de duas ou três sessões por semana são mais do que suficientes, desde que não se fique mais de três dias sem treinar.

Apesar de também ser conveniente ajustar a duração do exercício às capacidades de cada pessoa, não se deve esquecer que é mais importante correr durante mais tempo do que a maior velocidade. Normalmente, recomenda-se que os principiantes corram durante cerca de 15 a 20 minutos consecutivos por sessão, nas primeiras semanas, para gradualmente aumentar esse período para um mínimo de 30 minutos, de forma a que dois meses após o início da actividade física as sessões de treino durem no mínimo meia hora e sejam realizadas, pelo menos, duas ou três vezes por semana.

Como já foi anteriormente mencionado, os treinos devem ser moderados e graduais. De facto, embora ao longo das primeiras semanas seja recomendável alternar a marcha lenta com a marcha rápida e corrida, com o decorrer do tempo, deve-se aumentar gradualmente a velocidade. A melhor forma de garantir que o treino é, de facto, realizado de forma moderada consiste em verificar se a realização do mesmo proporciona um aumento da frequência respiratória, desde que não seja tão intenso que impeça a fala, e um aumento considerável da frequência cardíaca, embora sem superar cerca de 70% de 220 menos a idade do indivíduo. Se a respiração for mais acentuada e/ou a frequência cardíaca for mais elevada, deve-se diminuir a velocidade. Por outro lado, caso o exercício físico realizado não provoque uma respiração acelerada e caso a frequência cardíaca seja apenas ligeiramente superior à habitual em repouso (70 a 80 batimentos por minuto), deve-se correr um pouco mais depressa. À medida que se vai aumentando a velocidade da corrida, ao longo das semanas, deve-se comprovar se a respiração e a frequência cardíaca se mantêm nos níveis ideais para a realização do exercício físico, já que assim é possível constatar se o aumento de intensidade é o ideal, ou seja, gradual.

Por fim, convém recordar que no início de cada sessão de treino devem realizar-se alguns exercícios de alongamento e de aquecimento e que, no final do mesmo, devem realizar-se alguns exercícios de recuperação, tal como já foi anteriormente referido. Apesar de estes exercícios necessitarem, como é óbvio, de um determinado tempo extra, a sua realização aumenta o rendimento dos treinos e previne as lesões musculares, ósseas e articulares consequentes dos esforços bruscos e muito intensos.

Informações adicionais

Calçado e roupa desportiva

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O único acessório realmente importante para a prática do jogging é o calçado, embora os requisitos básicos sejam muito poucos: por um lado, a parte da frente dos ténis deve ser flexível; por outro lado, caso se corra sobre uma superfície relativamente dura, como o asfalto, a sola deve ser grossa e esponjosa, enquanto que, caso se treine sobre caminhos de terra, tem que ser um pouco mais rígida. Ainda assim, o calçado deve-se ajustar aos pés sem os apertar, tendo em conta que é recomendável a utilização de dois pares de meias de algodão ou de outro tecido absorvente.

Em relação à roupa, deve ser adequada às características climatéricas: quando estiver calor, é mais conveniente utilizar roupas leves, soltas e de cores claras; no caso de estar frio, é aconselhável levar muitas peças de roupa, sendo fundamental que a roupa externa seja impermeável.

Onde e quando correr

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O melhor é correr ao ar livre nas áreas rurais, parques ou zonas arborizadas que tenham o menor índice de poluição e tráfego possível. É também muito importante escolher uma zona em que o piso não seja muito duro, como o de cimento, nem seja muito irregular ou apresente obstáculos, como pedras ou buracos. O mais indicado é correr por caminhos de terra ou, caso não seja possível, por pistas de asfalto.

Em relação aos horários, o melhor é adaptá-los às possibilidades e gostos pessoais, embora se deva sempre aguardar no mínimo duas horas após as refeições antes de se começar a treinar.