Alongamento, aquecimento e recuperação

Alongamento

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Antes de se efectuar uma sessão de treino de qualquer tipo de actividade física ou desportiva, convém realizar uma série de exercícios baseados no alongamento dos vários músculos e tendões do corpo, de modo a obter-se uma maior flexibilidade, o aumento do rendimento e a prevenção das lesões que os movimentos bruscos e os esforços musculares excessivos podem provocar.

Estes exercícios, que no total não duram mais de 5 a 10 minutos, devem ser lentamente efectuados, de modo a que os movimentos sejam o mais amplos possível, embora se deva igualmente ter em conta que existe um limite que, sendo ultrapassado, pode originar lesões musculares, ósseas ou articulares - por isso, cada um de nós deve aprender a reconhecer os seus próprios limites.

Para se ter a certeza de que os exercícios de alongamento são eficazes, deve-se tentar confirmar se a sua prática proporciona um aumento da tensão dos músculos, sem superar o limite que provoca dor.

Aquecimento

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Depois de se efectuar os exercícios de alongamento, deve-se realizar os de aquecimento, de modo a aumentar o metabolismo enérgico muscular e favorecer a adaptação cardiorrespiratória ao exercício físico.

Estes exercícios devem ser efectuados de uma forma um pouco mais enérgica do que os de alongamento, pois apenas são úteis quando provocam um certo nível de suor e respiração. No total, esta fase de aquecimento costuma durar entre 10 a 15 minutos, embora deva ser um pouco mais longa, se o exercício físico for realizado perante temperaturas relativamente baixas.

Recuperação

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Após a realização do exercício físico, deve-se efectuar uma série de exercícios de alongamento e relaxamento, com vista a prevenir as contracturas e dores musculares e facilitar a adaptação do aparelho locomotor e do sistema cardiorrespiratório ao repouso.

Estes exercícios devem ser efectuados de forma lenta e consciente e não costumam durar mais de 5 a 10 minutos.