Prevenção da dor nas costas

Gestos e posturas inadequadas

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Como constitui a estrutura do esqueleto, a coluna vertebral suporta grande parte do peso corporal, nomeadamente quando o indivíduo permanece de pé e caminha, sendo igualmente submetida a inúmeros esforços perante a realização de qualquer tipo de acção. Embora os ligamentos e os músculos que unem as vértebras entre si permitam uma determinada actividade e limitem alguns movimentos, de modo a conferir uma maior estabilidade a toda a estrutura, por vezes não é o suficiente. Os sectores da coluna mais vezes submetidos a grandes cargas e esforços são a região cervical e, sobretudo, a região lombar. Dado que a região cervical é responsável por todos os movimentos da cabeça, por vezes, é submetida a posturas inadequadas por exemplo, ao ler, coser ou realizar trabalhos manuais. A região lombar é submetida a grandes exigências, como acontece quando o indivíduo se baixa para levantar um peso flectindo as costas e com as pernas rígidas, já que o peso do objecto provoca a multiplicação por quinze da carga para a coluna. Existem inúmeras actividades e posturas que podem provocar uma tensão exagerada sobre a coluna, proporcionando o aparecimento de dores nas costas: os desenhadores e as costureiras, que permanecem muito tempo sentados e inclinados para a frente, costumam ser afectados por dores entre os ombros e as omoplatas; os camionistas costumam, devido aos constantes movimentos e vibrações, ser afligidos por dores na zona dos rins; os jardineiros, quando dobram as costas em vez de flectirem as pernas para se baixarem, normalmente, queixam-se de dores na região lombar.

Para além disso, é preciso ter em conta as características da coluna vertebral e consciencializarmo-nos dos inúmeros prejuízos a que podemos submeter a coluna ao longo do dia. Por isso, convém adoptar determinados hábitos para evitar estes riscos desde o momento em que nos levantamos da cama: o indivíduo deve levantar-se de forma relaxada, para evitar movimentos bruscos, sem se dobrar quando estiver à procura dos chinelos por baixo da cama. Para além disso, convém igualmente que o indivíduo, enquanto se calça, esteja sentado comodamente e apoie os pés num suporte algo elevado; enquanto fizer a cama, deve flectir os joelhos e manter as costas rectas, em vez de as flectir; quando estiver no interior da sua viatura para ir para o trabalho, não deve girar bruscamente o tronco quando tiver que efectuar a manobra de marcha atrás para sair do estacionamento. Estes são alguns dos gestos inadequados que podemos realizar ao longo do dia, aos quais se pode adicionar a deformação da coluna quando nos sentamos num sofá mole, à noite, para vermos televisão. Não podemos igualmente esquecer o que acontece na cama, quando a cabeça bascula sem ter um suporte firme, enquanto se lê um bocado antes de dormir, ou até durante o próprio descanso nocturno sobre um colchão mole e demasiado flexível...

A repetição de todos estes gestos e posturas incorrectas é uma realidade muito prejudicial para a coluna vertebral; por isso, convém evitar a realização de gestos bruscos, atitudes forçadas e todas aquelas posições que provocam a rotação, a deformação ou a torção das costas.

Exercícios

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A prática de exercícios destinados a garantir a movimentação do pescoço e fortalecer a musculatura do tronco é essencial para a protecção da coluna, já que desta forma consegue-se obter um bom suporte para a cabeça e uma espécie de "armadura muscular" que confere estabilidade à coluna e contribui para prevenir lesões. A musculatura abdominal e lombar pode constituir uma "faixa natural", na zona inferior do tronco, extremamente eficaz para evitar, por exemplo, uma exagerada flexão deste delicado sector da coluna vertebral.

Os exercícios devem ser regularmente realizados e o esforço deve ser gradual e progressivo, já que qualquer movimento brusco ou esforço excessivo pode tornar-se contraproducente. A ginástica pode ser realizada em qualquer altura do dia. Embora exista quem prefira efectuá-la logo pela manhã, antes de iniciar as tarefas habituais, outros optam por fazê-la à noite, após o dia de trabalho é apenas uma questão de preferência individual. De qualquer forma, é conveniente aquecer os músculos antes da realização dos exercícios.

Todavia, nem todos os exercícios são bons: alguns são úteis por favorecerem a movimentação das articulações e reforçarem a musculatura, mas também podem ser prejudiciais caso impliquem um esforço acrescido para a coluna, sendo por isso conveniente que o paciente seja aconselhado pedindo instruções a um médico ou a algum fisioterapeuta ou ainda recorrendo a um centro especializado. O mais aconselhável é o paciente aprender a realizar os exercícios mais convenientes segundo as indicações de um especialista, que deverá indicar o que o paciente deve fazer e o que deve evitar, para posteriormente efectuá-los regularmente, até mesmo na sua própria casa.

Informações adicionais

Exercícios a evitar

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Os exercícios para fortalecer a musculatura do tórax, do abdómen e da região lombar são muito benéficos para a coluna, desde que esta não seja submetida a tensões ou movimentos inadequados. Por isso, convém evitar os seguintes exercícios:

• Os de flexão do tronco com as pernas esticadas, de modo a tocar o chão com as mãos ou os joelhos com a cara, nomeadamente caso impliquem um movimento de torção.

• Os abdominais realizados com o paciente deitado no chão, em que tenha que curvar a zona lombar enquanto mantém as pernas esticadas.

• Os praticados com o paciente deitado de barriga para baixo, em que tem de levantar o tronco e a cabeça.