Hortaliças

Os alimentos deste grupo caracterizam-se pela sua riqueza em minerais e vitaminas, elementos fundamentais para o organismo humano, e pelo seu escasso conteúdo energético, o que os torna ideais para as dietas baixas em calorias.

O que são as hortaliças?

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Designam-se hortaliças as plantas cultivadas com o fim de serem utilizadas na alimentação, destacando-se as verduras, assim denominadas por terem folhas verdes. É possível consumir diversas partes das plantas, tais como as folhas, como é o caso da acelga ou da alface; os bolbos ou raízes, como é o caso da cebola, do alho e do nabo; o caule, como é o caso do aipo; os frutos, como é o caso do tomate e do pimento; e até as flores, como é o caso da couve-flor e da alcachofra. Apesar do grande número e da grande variedade de hortaliças, de tal forma que a sua listagem exaustiva seria quase interminável, elas integram-se num único grupo, não pela sua origem ou pelo facto de serem cultivadas exclusivamente para consumo, mas especialmente porque o seu conteúdo nutritivo, embora apresente algumas características específicas de caso para caso, é muito semelhante.

Conteúdo nutritivo

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Uma especificidade das hortaliças, embora também partilhada pela fruta, é a sua elevada proporção de conteúdo líquido - em média, cerca de 75 a 90% do seu peso, nalguns casos até mais, corresponde apenas a água. Por isso, é lógico que o seu conteúdo em nutrientes, como as proteínas, os hidratos de carbono ou as gorduras, seja muito reduzido, embora haja excepções. É este o principal motivo de a assimilação de calorias das hortaliças ser sempre tão reduzida, sendo estas, por isso, um alimento essencial nas dietas hipocalóricas.

Por outro lado, as hortaliças são ricas em nutrientes reguladores, como os minerais e as vitaminas. Em relação aos minerais, é de salientar o cálcio, em especial nas verduras, e o ferro, ambos muito importantes na alimentação humana. De facto, são vários os elementos minerais, como o potássio, o magnésio e o cobre, presentes nestes produtos. O seu conteúdo, inclusive, dependendo do terreno de cultivo, do adubo utilizado e de outros factores relacionados com o meio ambiente, oferece uma grande variedade. Em relação às vitaminas, as mais destacadas são a vitamina A, presente na forma dos seus precursores - os carotenos -, a vitamina C e algumas vitaminas do complexo B (B1 e B2).

Outros componentes importantes das hortaliças são a celulose, as hemiceluloses e as pectinas, ou seja, em geral, a fibra vegetal não digestiva. O seu consumo regular dá volume ao conteúdo do tubo digestivo e estimula os movimentos intestinais - uma excelente forma de combater a obstipação.

Hortaliças cruas, hortaliças cozidas

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Algumas hortaliças só se consomem cozidas, como é o caso do nabo e da beringela, enquanto outras são tipicamente consumidas cruas como, por exemplo, a alface; há outras, ainda, que se comem tanto de uma forma como de outra (por exemplo, os tomates, as cebolas, as cenouras e os pimentos). Isto sem falarmos dos seus modos de preparação, pois podem ser fervidas, guisadas, assadas, fermentadas (chucrute), em purés ou cremes...

Tudo isto depende, obviamente, de aspectos puramente culinários, de costumes locais e de preferências pessoais, os quais não se podem criticar. No entanto, do ponto de vista nutricional, a diferença entre comer hortaliças cruas ou cozidas é significativa. No primeiro caso, o conteúdo nutritivo permanece intacto, enquanto que no segundo o mais provável é que se perca grande parte da sua riqueza em vitaminas, destruídas com o calor, e até em minerais, que muitas vezes se perdem na água de cozedura, caso esta não seja aproveitada posteriormente.

A regra geral para um melhor aproveitamento do conteúdo nutritivo das hortaliças cozinhadas é muito simples e consiste na reduzida utilização de água na sua cozedura e em cozinhar preferencialmente a altas temperaturas, mas durante pouco tempo. De qualquer forma, vale a pena ter em conta uma outra recomendação: da totalidade das hortaliças que fazem parte da dieta alimentar, pelo menos metade deveria ser consumida crua.

Informações adicionais

Características nutritivas das hortaliças

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• Elevado conteúdo de água.

• Elevado conteúdo de minerais e vitaminas hidrossolúveis.

• Elevado conteúdo de fibra vegetal.

• Escasso conteúdo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

As saladas emagrecem?

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Comer hortaliças através de saladas é uma excelente forma de consumir estes alimentos crus e com todo o seu potencial nutritivo. As saladas serão ainda melhores se forem preparadas com produtos variados, não só pelo prazer de combinar diversos sabores, como também para aproveitar os nutrientes mais importantes dos diferentes alimentos. No entanto, não é por estas razões que muita gente opta pelas saladas. De facto, na maioria dos casos, o principal objectivo é satisfazer o apetite sem consumir demasiadas calorias e... emagrecer. Então, a ideia parece oportuna, já que o seu baixo conteúdo calórico torna as hortaliças num alimento eficaz para esse efeito. Mas com uma ressalva: caso se adicione azeite para dar mais sabor à salada, o objectivo pode fracassar. Não há qualquer problema em adicionar um pouco de azeite às saladas, sendo até benéfico, pois facilita a absorção das vitaminas lipossolúveis provenientes de outros alimentos. No entanto, se o objectivo é emagrecer, é preciso ter em atenção que uma colher de azeite proporciona tantas ou mais calorias do que 250 g de alface ou de tomate.

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